Cómo alcanzar tu meta practicando yoga

El yoga y los trastornos del sueño

  1. Piernas apoyadas en la pared Pose

Con la espalda apoyada en el suelo, coloca las piernas en la pared y asegúrate de que las piernas estén rectas (ángulo de 90 grados). Relájese en esta posición durante al menos 30 segundos y concéntrese en su respiración.

El yoga y los trastornos del sueño

  1. Pose de Niño Apoyado

Arrodíllese en su colchoneta, con las nalgas sobre los talones, y acérquese a descansar en un cojín con el tronco y la cabeza apoyados. Coloca tu cabeza en un lado y luego cambia al otro.

El yoga y los trastornos del sueño

  1. Ángulo límite reclinado

Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Presiona las plantas de los pies y deja que tus rodillas se abran a ambos lados (como un diamante con las piernas). Para mayor comodidad, ponga un cojín o manta debajo de las rodillas para apoyarlas. Mantenga los brazos relajados a los lados, con las palmas hacia arriba.

El yoga y los trastornos del sueño

  1. Giro sentado

Usa tu tapete de yoga o siéntate en un cojín con las piernas estiradas frente a ti. Ponga la mano izquierda en la rodilla derecha y la derecha en el suelo detrás de su coxis. Lleve su rodilla derecha hacia arriba y gire suavemente el torso hacia la derecha desde la cintura, por último mire sobre el hombro derecho. Ahora cambie de lado y repita.

El yoga y los trastornos del sueño

  1. Lying Twist

Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba. Junta las rodillas y colócalas a la derecha de tu cuerpo para que descansen en el suelo. Después de 30 segundos, lleve sus piernas al otro lado y repita. Tengan en cuenta que cuando las piernas se colocan a la derecha del cuerpo, la cabeza se gira hacia la izquierda y viceversa.

El yoga y los trastornos del sueño

  1. Bebé feliz

Simplemente acuéstese de espaldas y ponga sus rodillas en su vientre. Para crear resistencia, flexione los talones mientras empuja los pies hacia las manos. Suavemente empuja tus pies hacia arriba en tus manos para crear un buen estiramiento.

Entonces, ¿cuál es la relación entre el yoga y los mejores patrones de sueño?

El yoga y los trastornos del sueño

La falta de sueño por la noche debido a trastornos del sueño o a patrones irregulares de sueño puede ser causada por una serie de factores relacionados con el cuerpo, la mente o el alma, que son los principales contribuyentes al bienestar de un individuo.

Con los ejercicios de yoga (los de arriba) puede ayudar absolutamente a mejorar la coordinación de estas tres partes principales, así como la necesaria cura de varios trastornos del sueño. Sin embargo, para que sea efectivo, uno debe realizar estos ejercicios regularmente – eventualmente incorporarlos a su estilo de vida diario.

Entonces, ¿cómo ayuda exactamente? El sueño se asocia con la mente y se recomienda que los individuos primero estén en paz con sus mentes si van a manejar los trastornos del sueño. Además de estos ejercicios probados de yoga, incluyen ejercicios de respiración regulares, lectura de libros y meditación con un fondo de música silenciosa o lenta.

Una excelente manera de relajar el cuerpo y acelerar el proceso de volver a dormirse es practicar ejercicios de respiración.

Algunos ejercicios de respiración incluyen:

  • Aliento de tres partes (Dirga Pranayama): Inspirar y espirar con toda la capacidad de sus pulmones – le ayuda a ser consciente de sus patrones de respiración.
    • Acuéstese de espaldas para tener la mejor experiencia. Cierra los ojos, inhala profundamente y deja que tu vientre se expanda primero, luego las costillas inferiores y finalmente el pecho hasta la parte superior de la base del esternón.
    • Después, exhala y suelta el pecho, las costillas y finalmente el vientre. Repita.
  • Aliento de abeja zumbadora (Bhramari): Esta respiración ayuda a reducir la tensión y estimula la glándula pineal que controla los patrones de sueño. También ayuda a liberar hormonas como la melatonina y la serotonina.
    • Ponga las manos sobre los ojos y los pulgares sobre las orejas mientras aplica presión.
    • Inhala profundamente y haz un zumbido al exhalar. Puedes hacer esto de forma repetida, lenta y constante.
  • Fosa nasal alternativa (AnulomaViloma)
    • Ayuda a calmar el sistema nervioso, equilibra el flujo respiratorio y ayuda a despejar las vías nasales.
    • Tome su mano derecha y coloque los dedos índice y medio en el centro de la palma de la mano y extienda el pulgar y el cuarto dedo. Posicione suavemente el pulgar en la fosa nasal derecha, y luego exhale por la fosa nasal izquierda durante unos seis conteos. Después, inhale por la fosa nasal izquierda durante unos tres conteos; por último, con el cuarto dedo y el pulgar, cubra ambas fosas nasales mientras retiene la respiración durante nueve conteos. Repita el proceso según sea necesario.